Is het verantwoord voor jongeren?

Ja. Krachttraining kan veilig en verantwoord voor jongeren. Als het maar goed begeleid, technisch correct en geleidelijk opgebouwd wordt.

De klassieke bezorgdheden? Krachttraining zou de groei vertragen, jongeren stijf maken of schadelijk zijn voor botten en groeischijven. Maar die zijn al lang achterhaald.

Blessures ontstaan, zoals bij elke sport, vooral door een verkeerde aanpak. Slechte techniek, te zware of te snelle opbouw, onvoldoende supervisie, te weinig herstel of trainen met pijn en vermoeidheid.

Met de juiste begeleiding, techniek en dosering kan krachttraining voor jongeren veilig worden opgebouwd. De volgende richtlijnen helpen daarbij.

8 voorwaarden voor veilige krachttraining bij jongeren

1. Je traint onder begeleiding

Altijd. Een coach kijkt mee en stuurt bij.

2. Je traint eerst techniek, dan pas belasting

Je leert bewegingen correct aan. Met lage intensiteit.

Praktische vuistregels

• Integreer techniek ook in de opwarming en cooling-down

• Volgorde: bewegingskwaliteit en techniek → kracht → hogere intensiteit, snelheid en explosiviteit

3. Je houdt rekening met de leeftijd en groeifase

Bewegingstechniek kan je al vroeg trainen. Gerichte krachttraining in functie van betere sportieve prestaties? Die start je pas als jonge sporters daar klaar voor zijn. Zelden vóór de leeftijd van 9 jaar.

Twee periodes om extra op te letten:

• De gouden jaren:

Het zenuwstelsel is al sterk ontwikkeld, terwijl de grote veranderingen van de puberteit nog niet zijn begonnen. Het ideale moment om techniek aan te leren.

De focus: techniek, techniek, en nog eens techniek.

Door jonge sporters bloot te stellen aan een brede waaier van sporten en bewegingsvormen, ontwikkelen ze hun vaardigheden op een veelzijdige en duurzame manier.

Deze periode situeert zich meestal bij kinderen uit het 4de, 5de en 6de leerjaar, al kan dat sterk verschillen van kind tot kind. Zodra de puberteit start, komt er een einde aan deze ontwikkelingsfase.

• Puberteit en ’adolescent awkwardness’:

Tijdens de puberteit verandert het lichaam sterk. Lichaamsverhoudingen wijzigen: lengte en gewicht van handen ten opzichte van armen verandert, hetzelfde geldt voor voeten en benen. Botten groeien sneller dan spieren, waardoor de lenigheid afneemt.

Plots kunnen jongeren zich moeilijker coördineren (bijvoorbeeld een bal trappen of draaien aan een rekstok).

Let op. Dit is een blessuregevoelige periode. De focus ligt hier op:

• Techniek
• Spieren en gewrichten soepel houden
• Kracht en uithouding
rustig opbouwen

4. Je streeft naar symmetrische krachtontwikkeling

Links en rechts zo gelijk mogelijk. Asymmetrische oefeningen (zoals single leg deadlift of uitvalspassen) zijn heel geschikt. En handig ter vergelijking van beide lichaamszijden.

De zwakste lichaamszijde is richtinggevend: die bepaalt de belasting en het aantal herhalingen voor beide kanten.

5. Je kiest materiaal bewust

In principe zijn er geen beperkingen. Zolang de keuzes maar doordacht zijn. Begeleiding en techniek blijven leidend.

6. Je bouwt rustig op

Start licht. Veel herhalingen, weinig reeksen. Je bouwt op. Naarmate je vordert: minder herhalingen aan een hogere intensiteit en meer reeksen.

Oefeningen mogen moeilijker worden. Is de techniek top? En heeft de sport het nodig? Dan kan je ook werken op snelheid. Denk: explosiviteit en plyometrie.

Nog dit: hoe verder je vordert, hoe meer rust je nodig hebt.

7. Je vermijdt extremen

Train bij jongeren niet tot spierfalen en vermijd bodybuilding als uitgangspunt. De focus ligt op techniek, brede basiskracht, controle, plezier, herstel en een geleidelijke opbouw.

Het lichaam van jongeren is nog niet klaar om intensieve trainingsprikkels zoals spierfalen efficiënt te verwerken. Dat leidt vaak tot onnodige belasting zonder extra winst.

Als het metabolisme en het lichaam van de jongere verder ontwikkelen, zal spiermassa vanzelf toenemen als gevolg van krachttraining. Dat effect neemt toe naar het einde van de puberteit.

Proberen om dit proces te versnellen? Dat heeft weinig zin en verhoogt alleen het risico op blessures. Train dus met enthousiasme en plezier, maar nooit ten koste van techniek, herstel of een gezonde motivatie.

8. Je vraagt professioneel advies wanneer nodig

Bij pijn, terugkerende blessures, groeigerelateerde klachten of gekende medische aandoeningen. Dan schakel je een arts, kinesitherapeut of sportmedisch professional in. Voor de training verder wordt opgebouwd.

• Shenouda, R. (2017). Resistance training in children and young adults: A critical review. International Journal of Applied Exercise Physiology, 5, 1–8.
• Fraser, B. J., Schmidt, M. D., Huynh, Q. L., Dwyer, T., Venn, A. J., & Magnussen, C. G. (2017). Tracking of muscular strength and power from youth to young adulthood: Longitudinal findings from the Childhood Determinants of Adult Health Study. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(10), 927–931.
• Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J. R., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl.), S60–S79
• Quatman-Yates, C. C., Quatman, C. E., Meszaros, A. J., Paterno, M. V., & Hewett, T. E. (2012). A systematic review of sensorimotor function during adolescence: A developmental stage of increased motor awkwardness? British Journal of Sports Medicine, 46(9), 649–655.
• Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., & Council on Sports Medicine and Fitness. (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6), e20201011.