Tijdens het sporten zweet je. Zo houdt je lichaam z’n temperatuur onder controle. Slim systeem. Maar via dat zweet verlies je ook vocht en elektrolyten.

Verlies je te veel vocht? Dan moet je hart harder werken, stijgt je lichaamstemperatuur en kunnen je concentratie, motorische controle en reactiesnelheid afnemen.

Voldoende drinken is dus belangrijk. En niet alleen tijdens het sporten. 

Een goed drinkplan bestaat uit drie momenten:

• Je start goed gehydrateerd
• Je vult tijdens het sporten een deel van het verloren vocht aan
• Je helpt je lichaam nadien herstellen door vocht en energie weer aan te vullen

En dat komt bij de 1,5 tot 2 liter vocht die je dagelijks nodig hebt.

Meer weten over vochtverlies en uitdroging? Ontdek in onze wiki waarom drinken tijdens het sporten belangrijk is.  

Wat drink je wanneer?

Da's natuurlijk niet voor iedereen hetzelfde.

Wat jij nodig hebt, hangt onder meer af van hoe lang en intensief je sport, het weer, hoeveel je zweet en wat je voor en na het sporten eet en drinkt.

Een goede graadmeter? Je lichaam. Dorst, hoe vaak je plast en de kleur van je urine geven vaak al een goed beeld van je vochtbalans.

Zweet je uitzonderlijk veel of wil je een drinkplan op maat? Dan kan een sportdiëtist je helpen.

Voor het sporten: start niet met achterstand

Wacht niet tot je dorst krijgt. Want dat is niet altijd een vroege waarschuwing voor vochtverlies.

Daarom:

• Drink voldoende verspreid over de dag
• Kies vooral voor water
• Combineer drinken met maaltijden en tussendoortjes

Kijk ook af en toe naar je urine. Lichtgele urine wijst meestal op een goede hydratatie.

Weet je dat er een lange of intensieve inspanning aankomt?

Dan kan je als richtlijn ongeveer 5 tot 10 ml vocht per kilogram lichaamsgewicht drinken in de 2 tot 4 uur voor je training.

Stel dat je 70 kilogram weeg. Dan komt dat ongeveer neer op 350 tot 700 ml.

Tijdens het sporten: water of sportdrank?

Sport je minder dan een uur?

Dan is water meestal voldoende.

Voor een korte of rustige training heb je doorgaans geen extra suikers, magnesium of andere toevoegingen nodig.

Sport je langer dan een uur?

Dan kan een sportdrank nuttig zijn.

• Vocht aan te vullen
• Energie aan te vullen via koolhydraten
• Natrium en andere elektrolyten (mineralen) aan te vullen

Maar zie die grens van één uur niet als een harde regel. Tijdens een lange wandeling kan water perfect volstaan. Bij een intensieve voetbalwedstrijd biedt een sportdrank al sneller een meerwaarde.

Hoeveel drink je best?

Da's voor iedereen anders. De ene sporter zweet nu eenmaal veel meer dan de andere.

Maak gebruik van de drinkmomenten die je sport toelaat en neem regelmatig enkele flinke slokken.

150 tot 250 ml per drinkmoment kan een praktisch vertrekpunt zijn. Bij langdurige inspanningen drinken sporters vaak om de 15 tot 20 minuten.