Sporten op warme dagen vraagt extra aandacht. Zonder goede voorbereiding loop je risico op oververhitting, uitdroging of zelfs een hitteslag. Door de signalen van je lichaam te herkennen, kan je ook tijdens warme periodes veilig en verantwoord blijven sporten.
1. Check de UV-index
Kijk even naar de UV-index in je weerapp voor je vertrekt,. Die geeft aan hoe sterk de zon is, los van de temperatuur. Vanaf UV-index 3 is het tijd om je huid te beschermen: smeren dus!
2. Kies voor factor 50
Gebruik een waterbestendige zonnecrème met factor 50. Dat is extra belangrijk voor jonge kinderen en voor wie snel verbrandt of een gevoelige huid heeft.
3. Smeer tijdig bij
Zonnecrème werkt niet de hele dag. Smeer om de twee uur bij, sneller als je veel zweet of gaat zwemmen.
4. Drink water voor, tijdens en na je inspanning
Op warme dagen is te weinig drinken een van de belangrijkste oorzaken van gezondheidsproblemen. Zorg dat je goed gehydrateerd aan je training begint en neem altijd water mee tijdens het sporten.
5. Wissel water af met een isotone drank
Alleen water drinken kan je zoutbalans verstoren, zeker als je veel zweet. Wissel daarom af met een isotone sportdrank. Die helpt je om verloren zouten en mineralen aan te vullen.
6. Vul ook je suikers aan
Sport je langer dan een uur? Voorzie dan extra koolhydraten via een sportdrank of kleine snacks.
7. Kies slimme sportmomenten
Sport liever vroeg op de dag of later op de avond. Dan is het koeler.
8. Zoek schaduw op
Train zoveel mogelijk binnen of in de schaduw. Let ook op de ondergrond: beton wordt veel warmer dan gras of bosgrond.
9. Draag een hoofddeksel
Een pet of hoed helpt je hoofd koel te houden en beschermt tegen de zon.
10. Draag lichte, luchtige kleding
Ga voor lichtgekleurde, ademende sportkledij. Synthetische stoffen voeren zweet beter af dan katoen.
11. Luister naar je lichaam
Voel je je anders dan normaal? Verminder dan je tempo of neem een pauze.
12. Bouw rustig op
Laat je lichaam wennen aan de warmte. Bouw duur en intensiteit in de hitte geleidelijk op.
13. Check de kleur van je urine
Lichte urine? Goed bezig. Donkerder? Dan heb je meer vocht nodig.
14. Herken de tekens van een zonnesteek en hitteslag
Stop meteen als je duizelig, misselijk, onrustig of licht in je hoofd wordt. Zoek schaduw op en koel af.
Extra aandacht voor ouderen en kinderen! Zij raken sneller oververhit. Voorzie voldoende rust, drinkmomenten en bescherming.
Heb je een chronische aandoening of neem je medicatie? Dan reageert je lichaam soms anders op warmte. De hitte kan je lichaam extra belasten of de werking van bepaalde medicatie veranderen. Twijfel je? Dan is het verstandig om dit even met je arts te bespreken. Zo kan je met een gerust hart blijven bewegen.
De acute reactie van je huid na te veel ultraviolette (UV) straling. Je huid ziet rood en kan pijnlijk aanvoelen. Bescherm jezelf met een waterbestendige zonnecrème met factor 50 en door regelmatig bij te smeren.
Je herkent zonnebrand door:
Wat doe je bij zonnebrand?
Contacteer je huisarts of een spoeddienst als:
Een zonnesteek kan je oplopen door lange blootstelling aan de zon. Vooral je hoofd warmt te veel op.
Een hitteslag is ernstiger dan een zonnesteek: de thermostaat van je hersenen raakt ontregeld. Dat kan zelfs gebeuren bij bewolkt weer, bijvoorbeeld tijdens inspanningen in vochtige warmte waarbij zweet niet goed verdampt.
Symptomen zijn:
Wat kan je doen?
Door inspanning in de hitte verlies je vocht en mineralen zoals natrium en magnesium. Dat kan leiden tot verminderde prestaties, een hogere hartslag en spier- of buikkrampen (hittekrampen). Vul je vocht- en zoutbalans aan met water, sportdrank of een zoute snack, voor en tijdens het sporten.
Je herkent een uitdroging door:
Wat kan je doen bij uitdroging?
Wanneer extra medische hulp inschakelen?
Een hitteslag kan ook onder een bewolkte hemel optreden. Denk aan inspanningen in vochtige warmte of bij te warme kledij.
Als de temperaturen stijgen, is het verleidelijk om je sportschoenen even te laten staan. Toch is het zinvol om ook in de warmte actief te blijven, zolang je dat slim aanpakt.
Maak een gratis Sportieq-account aan en kies zelf over welke thema’s je graag updates ontvangt.
Sandra Lievrouw
Kennis en ondersteuning Fysieke Integriteit
sandra@sportieq.be
09 496 05 98
