Sportburn-out voorkomen en overwinnen
"De beste stap voor mijn mentale gezondheid"
De voorbije jaren zijn een geweldige trip geweest met onder meer drie wereldtitels in het veld. Dat heeft veel toewijding en dagelijkse inzet gevergd. Momenteel kijk ik tegen enkele uitdagingen aan. Na overleg met mijn team hebben we beslist dat een pauze de beste stap is voor mijn mentale gezondheid en welzijn. Ik focus me op mijn herstel en probeer sterker terug te komen.
Fem Van Empel, Sporza, 20/03/2025
Met die boodschap kondigde Fem van Empel haar tijdelijke afscheid van het topniveau aan.
Tijdens haar herstel koos ze bewust voor andere vormen van beweging. Zo liep ze een recreatieve wedstrijd van 7,5 kilometer, die ze zelfs won. Niet om te presteren, wel om te ontspannen, haar hoofd leeg te maken en opnieuw vertrouwen te voelen in wat haar lichaam kan.
Hoe herken je de signalen?
Sportburn-out uit zich zowel mentaal als fysiek.
Mentale signalen
- Minder plezier in je sport
- Gebrek aan motivatie
- Minder energie
- Prikkelbaarheid
- Gevoelens van afstand of onthechting
- Twijfelen aan jezelf en je kunnen
Fysieke signalen
- Aanhoudende vermoeidheid
- Moeilijk herstellen na trainingen
- Verminderende prestaties ondanks hard blijven trainen
En net daar schuilt een valkuil. Veel sporters reageren op mindere prestaties door nog harder te trainen. Daardoor komen ze in een vicieuze cirkel terecht die de klachten alleen versterkt.
Hoe ontstaat een sportburn-out?
Sportburn-out ontstaat meestal niet van de ene dag op de andere. Het is vaak het gevolg van langdurige fysieke én mentale overbelasting.
Blessures spelen daarbij een belangrijke rol. Niet alleen omdat ze pijn doen, maar ook omdat ze frustratie, onzekerheid en prestatiedruk met zich meebrengen.
Ook overtraining verhoogt het risico. Je lichaam krijgt dan te weinig tijd om te herstellen. Dat kan leiden tot vermoeidheid, motivatieverlies, faalangst en uiteindelijk burn-outklachten.
Wat beschermt sporters tegen burn-out?
Persoonsgebonden beschermende factoren
- Ambitieuze maar haalbare doelen stellen
- Gezonde manieren vinden om met stress om te gaan (sociale steun, kunnen relativeren)
- Mindfulness beoefenen
- Veerkracht ontwikkelen
- Tevreden zijn met verschillende aspecten van je leven
Sportgerelateerde beschermende factoren
- Een goede band met coaches en ploeggenoten
- Je goed voelen binnen je sportomgeving
- Waardering en ondersteuning krijgen
- Voldoende materiële en financiële ondersteuning
Wat verhoogt het risico?
Persoonsgeboden risicofactoren
- Jezelf voortdurend bekritiseren
- Angst om fouten te maken
- Een moeilijke combinatie van sport, school en werk
- Competitiestress
- Faalangst
- Lage veerkracht
- Overtraining
- Ongezonde manieren om met stress om te gaan
- Een verstoorde balans tussen sport en je privéleven
Sportgerelateerde risicofactoren
- Weinig autonomie-ondersteunende coachingstijl (weinig inspraak en dominante/directieve coaching)
- Gespannen relatie met coach, gebrek aan waardering, kwetsende feedback, negatieve sociale contacten met teamleden en grensoverschrijdend gedragEen coachingsstijl met weinig inspraak
- Een moeilijke relatie met de coach
- Gebrek aan waardering
- Negatieve sfeer in het team
- Grensoverschrijdend gedrag
Wat kan je doen om burn-out te voorkomen?
Wissel belasting en herstel af
Intensieve trainingsperiodes afwisselen met voldoende rust helpt om fysieke en mentale overbelasting te voorkomen.
Stel haalbare doelen
Grote doelen werken motiverend. Maar deel ze op in kleinere tussenstappen. Elke stap vooruit geeft een succeservaring. En die zijn goud waard.
Leer omgaan met stress
Technieken zoals mindfulness, yoga, ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen helpen om stress beter te reguleren.
Zorg voor je basis
Voldoende slaap, gezonde voeding en herstelmomenten zijn geen luxe. Ze zijn een voorwaarde om goed te kunnen blijven presteren.
Laat je goed omringen
Mensen die begrijpen wat sport met zich meebrengt, maken een groot verschil. Denk aan familie, vrienden, ploeggenoten en coaches.
Een positieve sportomgeving met duidelijke communicatie, inspraak en waardering werkt beschermend.
Wat kan je doen om te herstellen van burn-out?
Herstellen begint met erkennen dat er een probleem is.
Dat klinkt eenvoudig. Maar voor veel sporters is het net de moeilijkste stap. Ze zien hun klachten soms als een teken van zwakte, terwijl het juist een signaal is dat hun lichaam en geest bescherming nodig hebben.
Herstel verloopt meestal in drie fases:
- Rust nemen en nagaan of er onderliggende fysieke of mentale problemen zijn
- Werken aan stressmanagement en herstel
- Geleidelijk terugkeren naar training en competitie
Gun jezelf tijd
De duur van de herstelperiode is afhankelijk de ernst van de burn-out. Iedereen herstelt op een ander tempo.
Sportpsychologen kunnen atleten helpen copingstrategieën te ontwikkelen en onderliggende psychische problemen op te lossen. Interdisciplinaire teams van sportartsen, -psychologen, -kinesitherapeuten, -diëtisten en coaches kunnen geïntegreerde zorg aanbieden.
Zet rust en herstel centraal
Tijdens de herstelperiode wordt het trainingsschema sterk afgebouwd. Voldoende rustdagen zijn daarbij essentieel. Ook herstelactiviteiten zoals lichte stretching, yoga, rustige natuurwandelingen, zwemmen of wellness kunnen helpen.
Omgaan met stress
Technieken zoals mindfulness en meditatie helpen je om meer in het hier en nu te zijn en beter naar je lichaam te luisteren.
Plezier opnieuw ontdekken
Voor veel sporters is het herontdekken van passie en motivatie een belangrijke stap in het herstelproces. Probeer daarom opnieuw te focussen op wat je plezier geeft: beweging, je teamgenoten, ...
Bouw rustig weer op
Een geleidelijke terugkeer naar training en sport is cruciaal. Herstellen vraagt tijd en geduld. Te snel opnieuw intensief trainen vergroot het risico op herval.
In onze blogs geven we experten de ruimte om hun eigen inzichten en ervaringen te delen. Deze bijdragen weerspiegelen niet automatisch het standpunt van Sportieq.
Bronnen
- Dišlere B, Mārtinsone K, Koļesņikova J. A scoping review of longitudinal studies of athlete burnout. Front. Psychol 2025;16:1502174. doi: 10.3389/fpsyg.2025.1502174.
- Gerber, M., Gustafsson, H., Seelig, H et al. Usefulness of the Athlete Burnout Questionnaire (ABQ) as a screening tool for the detection of clinically relevant burnout symptoms among young elite athletes. Psychology of sport and exercise 2018;39:104–113. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2018.08.005.
- Glandorf H, Madigan D, Kavanagh O, et al. Mental and physical health outcomes of burnout in athletes: a systematic review and meta-analysis. International review of sports and exercise psychology 2023;1-45. https://doi.org/10.1080/1750984X.2023.2225187.
- Knapen J. Psychomotorische kinesitherapie in de multidisciplinaire preventie en behandeling van burn-out. Onderzoek en aanknopingspunten voor de praktijk. AXXON Magazine, aanvaard voor publicatie.
