Waarom drinken tijdens het sporten belangrijk is
Tijdens het sporten verlies je vocht door te zweten. Daardoor raakt je vochtbalans uit evenwicht. Die balans zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan functioneren. Voldoende drinken helpt om die opnieuw te herstellen en stabiel te houden. Maar hoeveel moet je eigenlijk drinken?
Waarom verlies je vocht?
Tijdens het sporten ga je zweten. Dat is eigenlijk heel slim van je lichaam: zo raak je warmte kwijt en voorkom je oververhitting. Zo houdt je lichaam je lichaamstemperatuur stabiel, zodat het normaal kan blijven functioneren.
Maar… met dat zweet verlies je ook vocht. En als je dat niet aanvult, geraakt je lichaam uit balans.
Hoeveel je zweet, verschilt van persoon tot persoon. Maar gemiddeld verlies je zo’n 400 tot 600 ml per uur. Bij warm weer of intensief sporten kan dat nog meer zijn.
Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?
Als je veel vocht verliest en dat niet aanvult, zal je uitdrogen of dehydrateren. Je lichaam raakt dus meer vocht kwijt dan dat het binnenkrijgt. Zo wordt je warmteregeling verstoort:
- Je lichaamstemperatuur en hartslag stijgen
- Je wordt moe en je sportieve prestaties gaan achteruit
- Je maag zal moeilijker werken, waardoor je maagdarmproblemen kan krijgen
- Je motorische controle en reactiesnelheid gaat achteruit
Zelfs bij een vochtverlies van 2% van je lichaamsgewicht (1,4 liter voor een sporter van 70 kg) merk je al duidelijk verschil:
|
DALING GEWICHT DOOR VOCHTVERLIES |
GEVOLGEN VAN UITDROGING |
VO2MAX |
CAPACITEIT (HOE LANG JE PRESTATIE KAN LEVEREN) |
|
0 % |
Geen |
100 % |
100 % |
|
1 % |
Verlies focus, geen dorst |
95 % |
100 % |
|
2 % |
Daling prestatievermogen |
85 % |
90 % |
|
> 4 % |
Krampen |
50 % |
70 % |
|
> 8 % |
Coma mogelijk |
|
|
Wanneer loop je meer risico?
Hoeveel vocht je verliest varieert van sporter tot sporter (persoonlijke factoren) en hangt af van de omstandigheden waarin je sport (omgevingsfactoren).
- Erfelijke aanleg
- Intensief sporten
- Zware of slecht ademende kledij
- Minder goede conditie
- Ziek zijn (koorts, diarree, ...)
- Warm of vochtig weer
Belangrijk om te weten: iedereen kan uitdrogen, zelfs als je in het water sport of als het koud is.
Hoe merk je dat je uitgedroogd bent?
Let op signalen zoals:
- Dorst of droge mond
- Zoute smaak
- Stemverlies
- Donkere urine
- Hoofdpijn of vermoeidheid
- Misselijkheid
- Spierkrampen
- Lage bloeddruk
- Hoge of zwakke polsslag
- Abnormaal weinig moeten plassen
- Hartritmestoornissen
- Tintelingen
- Moe worden, loomheid
- Verwardheid
Hoe sterker de klachten, hoe groter het vochttekort.
Een handige check: kijk naar je urine
Een eenvoudige manier om te checken of je genoeg drinkt:
- Lichtgeel = goed bezig
- Donkerder = meer drinken nodig
Twijfel je? Dan is extra drinken meestal een goed idee.
Hoeveel moet je drinken?
Drink minstens evenveel als de hoeveelheid vocht die je tijdens het sporten verliest. Een paar eenvoudige richtlijnen:
Voor het sporten
- Drink verspreid over de dag voldoende
- Vlak ervoor: ongeveer 200–500 ml
- Je urine mag kleurloos of heel licht geel zijn
Tijdens het sporten
- Wacht niet tot je dorst hebt
- Drink om de 10 à 15 minuten een paar flinke slokken
Na het sporten
- Vul je vocht zo snel mogelijk weer aan (binnen 4–6 uur)
Kan je ook te veel drinken?
Dat kan, maar komt zelden voor. Je moet dan echt extreem veel drinken (bijvoorbeeld 7 à 8 liter zonder te sporten).
Voor de meeste sporters geldt dus: eerder te weinig dan te veel drinken is het probleem.
