Sportieq logo

Bewegingsadviezen voor mensen met een depressie

Bewegingsadviezen voor mensen met een depressie

In 2023 kreeg 1 op de 11 Belgen te maken met een depressie. Het blijft zelden bij één gezondheidsprobleem: depressie gaat vaak samen met andere aandoeningen en verhoogt het risico daarop met 20 tot 60%. Volgens Sciensano is depressie zelfs de grootste oorzaak van verloren gezonde levensjaren in België. In deze blog beschrijft Jan KNapen hoe beweging depressieve klachten kan helpen verlichten.

Bewegen als antidepressivum

Volgens Prof. Dr. Patrik Vankrunkesven (KU Leuven, huisartsgeneeskunde) is bewegen een goed medicijn.

Voor mensen met een depressie of burn-out kan bewegen een wereld van verschil maken. Huisartsen kunnen depressieve patiënten vaak beter helpen door ze meer te laten bewegen dan een pilletje voor te schrijven’

Vlaams Instituut Gezond Leven

Er zijn studies uitgevoerd naar de effecten van bewegen in vergelijking met antidepressiva. Voor mensen met een lichte of matige depressie is bewegen even effectief als antidepressiva en psychotherapie (Knapen, 2024a). Lichaamsbeweging is laagdrempeliger, heeft weinig of geen bijwerkingen en verbetert de lichamelijke gezondheid en fysieke fitheid. 

Onderscheid tussen depressie en depressieve klachten

Depressie is een psychische aandoening met twee kernsymptomen: een sombere stemming en een verlies van interesse of plezier in (bijna) alle activiteiten. 

Andere symptomen zijn:

  • Ongewilde gewichtstoename of gewichtsverlies
  • Bijna dagelijkse slapeloosheid of slaperigheid
  • Uitgesproken rusteloosheid of geremdheid
  • Dagelijkse vermoeidheid of verlies van energie
  • Gevoelens van waardeloosheid of schuldgevoel
  • Dagelijks verminderd concentratievermogen of besluiteloosheid
  • Terugkerende doodsgedachten

Voor de diagnose depressie moeten er vijf symptomen aanwezig zijn over een periode van minstens twee weken. Zijn de symtomen van voorbijgaande aard? Dan spreken we over depressieve klachten. 

Depressie wordt veroorzaakt door een combinatie en wisselwerking van verschillende factoren zoals: 

  • Langdurige mentale en fysieke overbelasting
  • Biologische kwetsbaarheid (erfelijkheid)
  • Bepaalde persoonlijkheidskenmerken zoals perfectionisme, afhankelijkheid van anderen, en weinig probleemoplossende vaardigheden
  • Stresserende levensgebeurtenissen 
  • Verlieservaringen
  • Ernstige lichamelijke ziekten
  • Eenzaamheid
  • Financiële problemen  

Depressie, lichamelijke aandoeningen en risicofactoren: een vicieuze cirkel

Depressie gaat vaak samen met andere gezondheidsproblemen, zoals cardiovasculaire aandoeningen (hoge bloeddruk, hartinfarct), diabetes type 2, obesitas, neurologische aandoeningen (zoals CVA) en spier- en gewrichtsklachten zoals chronische pijn. Mensen met een depressie hebben daardoor 20 tot 60% meer kans om één of meerdere van deze aandoeningen te ontwikkelen. 

Hoe komt dat?

Mensen met depressie of depressieve klachten zijn over het algemeen fysiek minder actief dan de algemene bevolking. Denk maar aan de specifieke depressieve symptomen die we hierboven zagen: vermoeidheid, energie- en interesseverlies, en gevoelens van waardeloosheid.

Een tekort aan lichaamsbeweging is, naast andere ongezonde leefstijlfactoren zoals roken, alcoholmisbruik, ongezonde voeding, een belangrijke risicofactor voor welvaartsziektes, zoals obesitas, diabetes type 2 en cardiovasculaire aandoeningen.

Door de wederzijdse beïnvloeding tussen depressie en lichamelijke aandoeningen, dreigen deze personen in een vicieuze cirkel terecht te komen.

Bewegingsprogramma’s op maat van de persoonlijke mogelijkheden en beperkingen kunnen mensen helpen uit de depressieve put te klimmen. Want bewegen heeft een positief effect op zowel de depressieve klachten als op chronische lichamelijke aandoeningen.

Vicieuze cirkel depressie en somatische aandoeningen

Basisprincipes van bewegen bij depressie 

  • Goed opgebouwde lichaamsbeweging kan de depressieve stemming verbeteren. Bewegen geeft depressieve mensen een gevoel van controle over hun leven. Het realiseren van persoonlijke en haalbare doelen leidt tot succeservaringen. Die zijn voor het opbouwen van het zelfvertrouwen en een positief zelf- en lichaamsbeeld.  
  • Veel depressieve mensen denken dat ze eerst ‘gewoon meer zin/motivatie moeten krijgen’ of ‘minder depressief moeten zijn’ vooraleer ze iets kunnen ondernemen. Maar de symptomen van depressie blokkeren de motivatie tot bewegen. Wachten leidt dus tot niets. Door activiteiten goed te plannen en geleidelijk aan op te bouwen, kan je net  meer zin en motivatie krijgen. 
  • Mindfull bewegen met focus op de ademhaling zorgt voor loslaten van negatieve gedachten en mentale ontspanning. 
  • Fysieke activiteit gaat vaak gepaard met een gezondere levensstijl (minder roken en alcohol drinken, een gezonder eetpatroon) en een verbetering van de slaapkwaliteit. 

Concrete beweegtips voor mensen met een depressie

  • Kies een activiteit waar je plezier aan beleeft. Welke activiteit ervoer je vroeger als aangenaam?
  • Sluit aan bij een recreatieve sportclub of spreek af met een vriend(in). Het groepsaspect is belangrijk, omdat depressieve mensen de neiging hebben zich sociaal te isoleren en ‘startproblemen’ hebben. 
  • Luister naar de signalen van je lichaam. Je hoeft niet steeds je grenzen te verleggen, want te zware inspanningen kunnen net negatieve gevoelens versterken. 
  • Noteer je activiteiten, fitheidsverbeteringen en gevoelens.  
  • Vermijd competitie en prestatiedruk. Dat geldt in het bijzonder voor mensen die onzeker zijn. Vergelijk je niet met anderen, maar evalueer jouw persoonlijke vooruitgang. Het is belangrijk dat zelf mentale en fysieke verbeteringen voelt.
  • Zorg voor een goede opwarming en stretching na de activiteit en bouw inspanningen rustig op. Want bij aanvang van nieuwe bewegingsactiviteiten kunnen er tijdelijk lichamelijke en psychische ongemakken optreden, zoals spierpijn of angst voor bepaalde lichamelijke sensaties (verhoogde hartslag, versnelde ademhaling, zweten).
  • Vraag advies aan een arts als je lichamelijke problemen hebt of medicatie neemt.
  • Focus op de onmiddellijke effecten van bewegen: stressvermindering, een verhoging van het energieniveau, afleiding van negatieve gedachten en een verbeterd concentratievermogen en slaapkwaliteit. Kortetermijneffecten versterken de motivatie om vol te houden.
  • Zoek naar mogelijkheden om fysieke activiteiten in het dagelijks leven in te bouwen.
  • Beloon jezelf. Beloningen zijn krachtige motivators. 

 

  

  

In onze blogs geven we experten de ruimte om hun eigen inzichten en ervaringen te delen. Deze bijdragen weerspiegelen niet automatisch het standpunt van Sportieq.

Bronnen

  • Bruyneel L, Rygaert X, Oslejova J, et al. Langdurige arbeidsongeschiktheid en invaliditeit omwille van psychosociale aandoeningen. Sociaal-demografisch, medisch en zorgconsumptieprofiel. Brussel: AIM en RIZIV;2024. 
  • Knapen J. (2024a). Bewegingsinterventies voor mensen met depressie: een holistische benadering. Tijdschrift voor psychiatrie;66(6):336. 
  • Knapen J. (2024b). LIPA, MICT en HIIT voor mensen met depressie en/of angststoornissen. Physios 16(4):46-50.  
  • Sciensano. Ziektelast: Verloren gezonde levensjaren, Health Status Report, 2024, Brussel, https://www.gezondbelgie.be/nl/gezondheidstoestand/ziektelast/verloren-gezonde-levensjaren.
  • Vlaams Instituut Gezond Leven. Bewegen met depressie: waarom, hoeveel en hoe?
Profiel foto Jan Knapen

Jan Knapen Revalidatiewetenschapper en kinesitherapeut

Jan Knapen is doctor in de Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie, met een specialisatie in geestelijke gezondheidszorg en psychomotorische kinesitherapie. Zijn expertise ligt bij de begeleiding van volwassenen met depressie, angststoornissen en burn-out. Hij heeft 34 jaar ervaring als psychomotorisch kinesitherapeut, 15 jaar als kinesitherapeut en 12 jaar als psychomotorisch kinesitherapeut en wetenschappelijk medewerker.

5 mei 2025
Naar overzicht

Ook interessant

  1. Waarom zweren atleten bij cafeïne? Hoe cafeïne gebruiken voor optimale prestatie?

    Volgens een eeuwenoude legende was het een Ethiopische geitenherder die in de 9de eeuw voor het eerst het stimulerende effect van cafeïne ontdekte. Hij merkte dat zijn geiten opvallend energiek werden nadat ze van wilde koffiebessen hadden gegeten. Later bleek dat die bessen cafeïne bevatten. Vandaag is cafeïne uitgegroeid tot het populairste supplement om sportprestaties te verbeteren. Maar hoe werkt cafeïne precies? En hoe gebruik je het best als sporter?

    Lees meer

  2. Sportburn-out voorkomen en overwinnen

    De aankondiging van Fem van Empel in maart 2025 om een pauze te nemen voor haar mentale gezondheid, zette sportburn-out opnieuw op de kaart. Steeds meer atleten botsen op de gevolgen van langdurige fysieke en mentale overbelasting. In deze blog legt Jan Knapen helder uit wat sportburn-out precies is, welke signalen je kan herkennen en wat je kan doen om het te voorkomen of aan te pakken.

    Lees meer

  3. Van 'moetivatie' naar motivatie: Het belang van jeugdspelers engageren zonder dwang

    Begin maart kwam in het nieuws dat voetbalclub Patro Eisden oudere jeugdspelers verplicht om de laatste vier thuiswedstrijden van de eerste ploeg bij te wonen. De club wil zo engagement stimuleren, niet alleen op maar ook naast het veld. "Afwezigheid zonder geldig excuus betekent uitsluiting volgend jaar", stond in een uitgelekte mail aan alle jeugdspelers. Maar werkt verplichting wel motiverend? Vanuit sportpsychologisch perspectief kan net het omgekeerde gebeuren. Hoe zit dat precies, en hoe kan het anders en beter?

    Lees meer