Sportieq logo

Variatie als sleutel tot progressie

Variatie als sleutel tot progressie

“Hoe komt het toch, om de andere dag loop ik mijn rondje van 10km en toch gaat mijn uithouding er niet op vooruit?” Herkenbaar? Met doordachte trainingsvariatie kan je opnieuw progressie maken. Inspanningsfysioloog en trainer Reinout Van Schuylenbergh geeft je tips.

Trainingsaanpassingen volgen het specificiteitsprincipe

Training lokt specifieke aanpassingen uit in het lichaam.

Zo zal krachttraining de spieren versterken. Uithoudingstraining zal dan weer specifieke aanpassingen veroorzaken in het hart-longsysteem en het spierstelsel, waardoor je uithouding toeneemt. Maar als je altijd dezelfde training uitvoert, vormt dat voor het lichaam uiteindelijk geen uitdagende prikkel meer. Dan treedt er stagnatie op.

Om toch nog een stap te zetten, moet je lichaam opnieuw uitgedaagd worden. Hoe je dat best aanpakt? Dat ontdek je hieronder.

Monotonie en het risico op letsels of overtraining

Trainingsmonotonie is de tegenpool van trainingsvariatie. Steeds dezelfde training, op hetzelfde parcours, met dezelfde intensiteit, …

Niet alleen stokt de progressie en gaat allicht ook het plezier verloren, bovendien is dergelijke monotone training een risicofactor voor overbelastingsletsels en overtraining.

Omgekeerd, door trainingsvariatie, verlaag je dat risico en kan je meer trainingsbelasting verwerken, zonder een hoger letselrisico te lopen. Klinkt dat niet als muziek in de oren?

Voordelen van trainingsvariatie

Het is duidelijk dat gevarieerde training tal van troeven biedt:

  • Meer trainingsprogressie
  • Meer trainingsplezier
  • Minder overbelastingsletsels
  • Minder kans op oververmoeidheid

Let op, lukraak variëren brengt je niet dichter bij je trainingsdoelstellingen. Variëren moet doordacht worden met respect voor de trainingsdoelstellingen.

 

Praktische tips om te variëren

Met deze tips wordt je training meer gevarieerd en uitgebalanceerd:

  • Zorg voor afwisseling van trainingsbelasting en herstelmomenten. Het is een goed idee om na 2 à 4 weken de trainingsbelasting op te bouwen een herstelweek met een lagere belasting in te lassen.
  • Ook in je trainingsweek voorzie je zwaardere trainingsdagen en rustige dagen. De meeste sporters zijn gediend met een volledige rustdag per week.
  • Voeg kracht- en coretraining toe aan het uithoudingsprogramma.
  • Varieer in intensiteit volgens een gepolarizeerd model. Dit wil zeggen dat je de rustige training rustig uitvoert, terwijl de intense training best pittig mogen aanvoelen. Doe dit in een verhouding van 3-tal rustige sessies per intensieve sessie.
  • Train op wisselende parcoursen.
  • Op vakantie? Pak steeds je sportspullen mee. Niets is zo ontspannen als de streek verkennen tijdens een ochtendjogging.
  • Varieer in sporten of disciplines. Zo kan een wegwielrenner variatie vinden in het mountainbiken, een jogger vindt in trailrunning een nieuw terrein.
  • Winters weer buiten? Neem de gelegenheid te baat om wintersporten te beoefenen: langlaufen, alpineski of snowshoeing zijn uitstekende alternatieven om je lichaam uit te dagen.
  • Wissel individuele trainingen af met groeps- of clubtrainingen.
  • Beweeg meer buiten je sportmomenten: doe je verplaatsingen te voet of per fiets, neem meer de trap, tuinieren, … op deze manier heb je ongemerkt extra bewegingsprikkels.

   

 

  

In onze blogs geven we experten de ruimte om hun eigen inzichten en ervaringen te delen. Deze bijdragen weerspiegelen niet automatisch het standpunt van Sportieq.

Bronnen

  • Foster C. Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jul;30(7): 1164-8.
  • Foster C, Casado A, Esteve-Lanao J, Haugen T, Seiler S. Polarized Training Is Optimal for Endurance Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jun 1;54(6): 1028-1031.
Profiel foto Reinout Van Schuylenbergh

Reinout Van Schuylenbergh

Dr. Reinout Van Schuylenbergh is inspanningsfysioloog en zaakvoerder van 3Lab.be. Met meer dan 25 jaar ervaring in het coachen van atleten en het ondersteunen van coaches richt zijn werk zich op de vertaalslag van wetenschappelijke kennis naar praktijkgerichte toepassingen. Uithoudingssporten staan centraal in zowel zijn professionele als persoonlijke traject.

23 dec 2024
Naar overzicht

Ook interessant

  1. Waarom zweren atleten bij cafeïne? Hoe cafeïne gebruiken voor optimale prestatie?

    Volgens een eeuwenoude legende was het een Ethiopische geitenherder die in de 9de eeuw voor het eerst het stimulerende effect van cafeïne ontdekte. Hij merkte dat zijn geiten opvallend energiek werden nadat ze van wilde koffiebessen hadden gegeten. Later bleek dat die bessen cafeïne bevatten. Vandaag is cafeïne uitgegroeid tot het populairste supplement om sportprestaties te verbeteren. Maar hoe werkt cafeïne precies? En hoe gebruik je het best als sporter?

    Lees meer

  2. CGM in topsport: handige tool of overschatte graadmeter?

    Continue glucosemonitoring (CGM) heeft de afgelopen jaren veel aandacht gekregen in de sportwereld. Wat begon als technologie voor mensen met diabetes, werd al snel opgepikt door duursporters en coaches die hoopten op een ‘gamechanger’ voor prestaties en voeding. Maar de grote vraag blijft: heeft het echt nut bij topsporters zonder diabetes? Op basis van het onderzoek en de analyse van Simon Helleputte (postdoctoraal onderzoeker inspanningsfysiologie) is het antwoord voorlopig eerder kritisch.

    Lees meer

  3. Gezonde krachttraining bij jongeren: hoe pak je dat aan?

    Steeds meer jongeren starten met fitness en krachttraining. Tegelijk worden ze online geconfronteerd met beelden van ‘perfecte’ lichamen en extreme kracht, wat kan leiden tot onrealistische verwachtingen en extra druk. Hoe begeleid je jongeren op een gezonde en realistische manier in dat spanningsveld? Daar gaan we dieper op in tijdens het webinar op 6 mei.

    Lees meer